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第21章 中老年的夏季养生指南（第2页）

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同时，要严格控制盐和糖的摄入量。高盐饮食会增加高血压、心血管疾病的发病风险，中老年人每天食盐摄入量应不超过5克。过多摄入糖分则可能引发血糖升高，加重糖尿病病情，因此要少吃糖果、甜饮料、糕点等高糖食品。此外，夏季食物容易变质，中老年人要特别注意饮食卫生，不吃变质、过期的食物，蔬菜水果要清洗干净，肉类要煮熟煮透。

三、起居养生：规律作息，适应环境

（一）调整作息，保证睡眠

夏季昼长夜短，中老年人应顺应自然规律调整作息时间。遵循“夜卧早起”的原则，晚上尽量在10点-11点之间入睡，早上6点-7点起床，保证7-8小时的睡眠时间。中午可适当小憩30分钟至1小时，有助于缓解疲劳，养心安神。良好的睡眠能使身体各器官得到充分休息，恢复体力和精力，增强免疫力。

为了营造良好的睡眠环境，卧室要保持安静、凉爽、通风。使用空调时，温度不宜过低，一般设置在26℃-28℃为宜，避免空调风直吹身体，以防受凉感冒。可在睡前用温水泡脚，水温控制在40℃-45℃，时间15-20分钟，能促进血液循环，放松身心，提高睡眠质量。

（二）衣着舒适，注意保暖

夏季穿衣应选择宽松、透气、吸汗的棉质或麻质衣物，有利于汗液蒸发，保持皮肤干爽，减少痱子、湿疹等皮肤问题的发生。衣物的颜色以浅色为主，因为浅色衣物吸热较少，穿着更凉爽。鞋子要选择轻便、舒适、防滑的款式，如布鞋、运动鞋，避免穿拖鞋或高跟鞋，防止摔倒受伤。

虽然夏季炎热，但中老年人也要注意保暖，尤其是关节部位。避免长时间待在空调房，外出时随身携带薄外套，在室内空调温度较低或夜间睡觉时及时增添衣物，防止关节受寒引发关节炎。同时，不要贪凉睡在地板上，以免寒湿入侵身体。

（三）居室环境，清洁舒适

保持居室环境的清洁、舒适对中老年人的健康十分重要。夏季室内温度高、湿度大，容易滋生细菌和霉菌，要定期打扫房间，清理灰尘，保持空气流通。每天开窗通风2-3次，每次30分钟左右，可有效降低室内细菌、病毒浓度，改善空气质量。

可使用加湿器或在室内放置水盆等方式调节空气湿度，将室内湿度控制在40%-60%为宜。过于干燥的空气会使呼吸道黏膜干燥，容易引发呼吸道疾病；湿度过高则会让人感到闷热不适，还利于霉菌生长。此外，可在室内摆放一些绿色植物，如吊兰、绿萝、芦荟等，既能美化环境，又能净化空气。

四、运动养生：适度锻炼，动静结合

（一）选择适合的运动项目

中老年人夏季运动要遵循“适度、适量、适时”的原则，选择适合自己身体状况的运动项目。太极拳、八段锦、五禽戏等传统养生功法动作缓慢、柔和，能调节呼吸，疏通经络，增强体质，非常适合中老年人。这些运动注重意念、呼吸与动作的配合，可促进气血流通，改善心肺功能，还能缓解压力，调节情绪。

散步也是中老年人夏季不错的运动选择。每天早晚选择空气清新、环境安静的地方散步30-60分钟，速度以每分钟60-80步为宜，可根据自身情况逐渐增加步数和速度。散步时要抬头挺胸，手臂自然摆动，步伐平稳，有助于增强腿部肌肉力量，促进血液循环。

对于身体条件较好的中老年人，还可以尝试游泳。游泳是一项全身性的运动，在水中身体承受的重力较小，对关节的压力也小，能有效锻炼心肺功能和肌肉力量，同时还具有消暑解热的作用。但游泳时要注意选择卫生条件良好的泳池，避免在空腹或饭后立即游泳，游泳时间不宜过长，每次30-45分钟即可。

（二）把握运动时间与强度

夏季气温高，中老年人应避免在正午时分（11点-15点）外出运动，此时阳光强烈，容易中暑。最佳运动时间为清晨或傍晚，这两个时间段气温相对较低，空气清新。运动强度要适中，以微微出汗、稍感疲劳为宜，避免过度劳累。运动过程中若出现头晕、心慌、胸闷等不适症状，应立即停止运动，原地休息，并及时就医。

运动前要做好充分的热身准备，活动关节、拉伸肌肉，如进行5-10分钟的关节活动、慢走等，预防运动损伤。运动后不要立即用冷水洗澡、吹空调，应待身体自然冷却、汗液消退后再进行清洁，防止寒邪入侵。运动后要及时补充水分，可少量多次饮用温开水或淡盐水，避免一次性大量饮水。

五、情志养生：调节情绪，平和心态

（一）保持乐观，避免烦躁